maraphon.jpg

Бегуны из команды iTechArt рассказывают о своих тренировках

06 сентября 2019

Думаете, что зря не зарегистрировались на полумарафон? Мы попросили опытных бегунов из команды iTechArt рассказать о своих тренировках и посоветовать новичкам полезную литературу и беговые комьюнити.

− Я начал бегать в 2013 году, и сейчас будет минута откровения: чтобы похудеть. В самом начале я бегал без четкой программы. Выбирался на длинные пробежки без предварительной разминки и получил серьезную травму колена. На 2 года мне пришлось сделать паузу, − рассказывает руководитель отдела разработки Вячеслав Шагойко.

Сейчас я бегаю около 5 раз в неделю и решил осилить полумарафонскую дистанцию. Еще год назад цель казалась недостижимой – это же 21 километр! Но правильная подготовка стирает километры, и идея пробежать полумарафон уже не кажется невозможной.

Я занимаюсь с виртуальным тренером Nike Running App. Функционал очень простой: указываешь желаемое количество тренировок в неделю, и программа рассчитывает план. Nike Running адаптирует процесс занятий в зависимости от того, насколько точно пользователь соблюдает программу тренировок. Учитывает скорость, время между забегами и оценивает «усталость» организма после тренировки. Если пользователь пропустит несколько тренировок, Nike посоветует новый беговой график с учетом пропущенных дней.

Перед забегом стоит размяться. Благо на YouTube есть много комплексов несложных и эффективных упражнений. Чтобы смягчить нагрузку на колени, стараюсь бегать на носочках. Сейчас я много времени уделяю тому, где и в чем я бегаю. Мне важно, чтобы кроссовки были беговыми и для определенной погоды. Шорты, майка и повязка – легкими и влагоотводящими.

На этой неделе мне нужно пробежать 33 километра, и я занимаюсь по такой программе:

  • Понедельник - 17 километров;
  • Вторник - отдых;
  • Среда - 6,5 километров в расслабленном темпе;
  • Четверг - интервальный скоростной бег 4 раза по 1.3 километров;
  • Пятница - комплекс растяжек на 30 минут от Nike Workout;
  • Суббота - отдых;
  • Воскресенье - легкий бег на 4 км.

Думаю, 15 сентября я наконец-то пробегу 21 километр и вернусь домой уже полумарафонцем (смеется).

veremchuk.jpg−Два года назад я устроила себе пробежку-прогулку длиной 800 метров. Помнила, что такое школьные кроссы, но не думала, что все будет настолько печально. На «финише» меня ждали отдышка, боль в боку, головокружение и необычайное чувство эйфории. Так меня затянуло в комьюнити любителей бега, − вспоминает HR Manager Юлия Веремчук.

Полтора года я бегала бессистемно: есть желание - иду бегать, нет – остаюсь дома. Со временем я перешла на десятку, но бегать по-прежнему было сложно. Мои друзья посоветовали брестскую школу бега iRun. Под руководством профессионалов, я учусь бегать правильно. Мы тренируемся два раза в неделю. Делаем специальные беговые упражнения и выполняем домашку дополнительные утренние и вечерние пробежки 1-3 раза в неделю.

На первых порах я думала, что люди как-то не так меня поймут, если я перейду на шаг во время пробежки. Но потом я поняла, что у каждого свой уровень подготовки. Не надо стесняться бежать медленно, переходить на шаг или вообще сходить с дистанции. Бег учит нас прислушиваться к своему телу.

Для того, чтобы бегать в кайф, разберитесь с базовыми упражнениями и делайте их систематически. Подготовиться к полумарафону за 2-3 месяца с нуля проблематично. Пробежать 21 километр без подготовки реально, но организм за это спасибо не скажет. Начинать лучше с малого и все делать по плану.

Начинайте бегать прямо сейчас и не ждите покупки новых беговых кроссовок. Старые кеды не навредят на первых пробных километрах. Даже именитые спортсмены заставляют себя выйти на пробежку. Лень – это нормально, просто надо научиться ей управлять.

Всем неравнодушным к бегу рекомендую прочитать эти книги:

rak.jpg
− В юности я около 4 лет занимался в местной спортивной школе и даже выигрывал областные соревнования. Потом, конечно, забросил. По-настоящему загорелся бегом полтора года назад, когда поставил себе первые цели: «Bison Race» и Рижский полумарафон, − рассказывает руководитель отдела тестирования Дмитрий Рак.

На первых порах я пытался тренироваться по утрам, без завтрака. Кайфа от таких пробежек совсем не получал. Понял, что это не мое и переключился на вечерний и ночной режим занятий.

Для того, чтобы «добежать» первый полумарафон, много тренировок не нужно. Школы бега не врут, когда говорят, что за 2 месяца реально подготовиться. Можно рассчитывать на итоговое время в 2 с лишним часа. Первый полумарафон я бежал с неплохим бэкграундом и 2-месячным курсом тренировок за плечами. Справился за 1 час 43 минуты.

Мои тренировки делятся на 3 вида:

  • Темповые. Бегу быстро, короткие отрезки, пульс выше 160 − развиваю таким образом силу ног;
  • Длительные. Бегу медленно, долго, пульс ниже 140 − укрепляю сердечную мышцу и легкие;
  • Общефизическая подготовка. Беговые упражнения, пресс, руки, спина – работаю над всем мышечным каркасом.

В Минске отличное беговое комьюнити, которое насчитывает около десятка беговых школ и клубов. Я очень рекомендую найти напарников, заниматься вместе с группой или ходить на тренировки в беговые клубы. Во время групповых занятий мотивация, как правило, не теряется. В Минске многие клубы проводят бесплатные занятия. Каждую первую субботу месяца Mikkeller Running Club организуют бесплатные тренировки в интересной компании. Ребята, подтягивайтесь!

566
Стань частью нашей команды