iTechArt logo

Что такое прокрастинация и как с ней бороться

Development & QA

С термином «прокрастинация» — постоянное откладывание дел «на потом» — знаком почти каждый. Неудивительно: считается, что проявления прокрастинации портят жизнь 95% населения Земли, при этом хроническими «откладывальщиками» являются порядка 20% людей

Этому феномену посвящены не только книги и фильмы, но и целые праздники: так, в Великобритании есть Национальная неделя прокрастинации! Так что же это всё-таки такое — закономерная часть человеческой натуры или проявление психологических проблем? Есть ли позитивные моменты в прокрастинировании? Или же стоит его опасаться? Разбираемся вместе с Анной Науменко, Education Producer iTechArt.

Наша собеседница
Науменко Анна.jpg

Анна Науменко

Education Producer iTechArt

Продюсирует образовательные проекты, имеет опыт преподавания и карьерного консультирования. Считает, что с прокрастинацией можно бороться методами тайм-менеджмента.

Что такое прокрастинация? Какие виды прокрастинации бывают?

Прокрастинация (от англ. procrastination – откладывание) — это склонность к постоянному осознанному откладыванию дел. При этом важные дела непременно заменяются на что-то несрочное или даже такое, что можно было бы вообще не делать. Считается, что через прокрастинацию проявляется некий внутренний конфликт.

В чем отличия прокрастинации от лени/безделья? Есть ли какие-то простые примеры, которые помогают отличить одно от другого?

Психология рассматривает лень не как чувство или качество характера, а как социальный конструкт. Неосознанное сопротивление выполнять какие-то действия. Обычно ленью, не разбираясь, называют целый спектр эмоциональных и психологических причин сопротивления: страх, тревога, конфликт, избегание манипуляций и так далее. Иногда ленью называют прокрастинацию в силу отсутствия понимания различий этих понятий.

  • Лень предполагает полное сопротивление выполнению действий, а прокрастинация – временное сопротивление, когда человек собирается сделать задачу, но потом. При этом человек не отдыхает: вместо важной срочной задачи он делает что-то иное.
  • Безделье — освобождение себя от дел. Состояние, когда мозг ничем не занят. Согласно исследованиям, состояние, когда мозг не находится в фазе активной обработки информации, важно для формирования воспоминаний долгосрочного характера и для структурирования мыслей. Идеальные форматы безделья — сон, короткая неспешная прогулка на свежем воздухе. Целенаправленное безделье (когда это делаете осознанно и с удовольствием, а не страдаете от откладывания задачи) приносит пользу. Оно повышает креативность и помогает лучше запоминать информацию.

Причины прокрастинации — какие из них чаще всего актуальны?

Прокрастинацию могут вызывать:

  • отрицательные эмоции, связанные с задачей и работой, которые вы откладываете
  • страх негативной обратной связи
  • отсутствие мотивации
  • переутомление
  • абстрактные цели
  • отвращение к задаче
  • тревожность. Например, человек беспокоится из-за того, что чувствует себя недостаточно квалифицированным для выполнения той или иной задачи, поэтому откладывает ее выполнение на потом, занимаясь простыми и более приятными задачами.

Чем опасна прокрастинация? К каким последствиям она может привести?

Самый большой вред в том, что прокрастинатор не отдыхает, а тратит энергию на ненужные действия (мелкие несрочные и неважные задачи, скроллинг соцсетей, просмотр видео и т.д.). Одновременно нарастает стресс от того, что вы не делаете то, что нужно. Лучше прокрастинацию заменять на безделье.

Есть ли плюсы у прокрастинации? Нужно ли вообще с ней бороться? И если да, то как это сделать?

Плюсов мало. В любом случае, прокрастинация это внутренний конфликт. И единственный плюс в том, что если вы замечаете за собой желание прокрастинировать и вас это беспокоит – то нужно разобраться с причинами и, возможно, даже обратиться к психологу или консультанту по карьере. Бороться можно методами тайм-менеджмента. Например:

  1. Разбить большую задачу на мелкие подзадачи (метод «съесть слона» или метод «швейцарского сыра»). Это позволит получать удовлетворение от того, что небольшие цели достигнуты. 
  2. Работать спринтами, по 25 минут. Это «метод помидора» — еще одна технология тайм-менеджмента, которая предполагает цикличную работу, где каждый цикл длится по 25 минут, а между ними делаются мини-перерывы.
  3. Еще один метод борьбы – это блокировка искушений. Выключить уведомления на телефоне, чтобы не отвлекали, убрать факторы, которые могут вас соблазнить прокрастинировать.
  4. Хорошо также использовать контроль извне, например, от коллег или руководителя. Можно даже подключаться к митингам и стримам «Work/study with me», это поможет вам взять себя в руки. Можно также использовать трекеры, напоминалки и прочие приложения, которые помогут сфокусироваться.
  5. И самый лучший способ – обратиться к психологу или карьерному консультанту. Возможно, ваша прокрастинация – это ваш внутренний конфликт по поводу того, что вы на самом деле занимаетесь не тем, чем хотели бы и нужно подумать о том, чтобы что-то поменять в работе, функционале, карьере, в целом.

Что почитать/посмотреть прокрастинаторам, чтобы справиться с проблемой?

Я бы не советовала взахлеб читать книги а-ля «Победи прокрастинацию», там вы найдете, как правило, те же самые способы, что описаны выше. А вот почитать и посмотреть контент на темы, связанные с нейробиологией, когнитивной психологией и сомнологией, – это было бы полезнее. Например, канал и интервью с Асей Казанцевой, книгу «Биохакинг мозга» Дейва Эспри, интервью с сомнологом Михаилом Полуэктовым.