Меняем минус на плюс: вместе с психологом учимся «эмоциональному зажиганию»

iTechArt запустил новый Youtube-проект «В хорошей компании». Раз в несколько недель в нашей студии будут появляться эксперты из разных областей. В первом выпуске мы обсудили, как загореться желанием жить после эмоциональных потрясений и не потухнуть из-за бытовых или рабочих неурядиц. Основные рекомендации от гештальт-терапевта, супервизора, автора блога по кризисной психологии в Инстаграм Людмилы Афанасенко – в этой статье.

Определяемся с понятиями

Чтобы понять, что кроется за эмоциональным зажиганием, достаточно вспомнить о выгорании – термине, который куда больше находится на слуху и о котором написано немало статей.  По сути выгорание – прямой антипод зажиганию, состояние эмоционального и физического истощения, полное отсутствие мотивации и интереса к жизни. 

Как распознать эмоциональное зажигание? В этом состоянии у человека пробуждается интерес к жизни, энергичность, любопытство, желание и способность заниматься творчеством, достигать целей. 

Важно помнить, что эмоциональное зажигание не может длиться 24/7, человек не способен всё время быть «на подъёме». Если отобразить наше состояние в виде шкалы от -100 (абсолютное выгорание) до +100 (абсолютное зажигание), то в норме наше состояние будет балансировать между -30 и +30, в зависимости от ситуаций. 

Начинаем с основы основ

У каждого из нас есть базовые потребности. Если они не закрыты, о состоянии эмоционального зажигания не может идти и речи. 

Можно обозначить 3 уровня потребностей. Нижний уровень - это безопасность. Нам важно знать, что жизни ничего не угрожает, мы сыты, и у нас есть крыша над головой. Средний уровень - принятие, когда важны дружеские, коллегиальные и любовные отношения. Третий уровень - признание, когда нам нужно уважение окружающих и восхищение нашими способностями и талантами. 

Выходить из минуса в плюс всегда нужно с базы – телесного здоровья. Важно знать состояние своей гормональной системы, индивидуальные особенности и учитывать их. Например, кому-то достаточно спать 3-4 часа, а кому-то не хватает и 8-ми. Обязательно заниматься спортом: благодаря аэробным нагрузкам растет количество митохондрий, клеток, которые отвечают за нашу энергичность. 

Учимся реагировать на свои чувства

Далее важно научиться осознавать свои истинные чувства, желания и потребности и уметь на них правильно реагировать. Нередко случается, что при стрессе мы начинаем есть, бежим в магазин за одеждой или усиленно моем руки. 

В таком случае нужно спросить себя: «Чего я на самом деле сейчас хочу? В чём нуждаюсь?» Это поможет снять тревожность и выявить истинную потребность. Важно показать самому себе, что в случае стресса  есть куча разных вариантов. Можно не только поесть или купить обновку, но и прогуляться, поспать, поговорить с другом. 

Берем на вооружение простейшие техники

“Колесо жизни” 

В интернете легко найти карту, которая называется «Колесо жизни». Бывают варианты карты с 8-ю шкалами, бывают с 16-ю. Вы можете взять готовые шаблоны или придумать свой. Главное – оценить, в каком состоянии сейчас находятся важные для вас части жизни и постепенно привести все сферы к примерно равному состоянию.

Воспоминания о хорошем

“Можно проделать следующее упражнение: закрыть глаза, сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, вспомнить в мельчайших деталях какое-то радостное событие, например, из детства. Важно попробовать вспомнить всё в мельчайших деталях: во что были одеты, кто был рядом, какие чувства и эмоции вас захватывали. Когда вы попробуете это сделать, почувствуете, насколько поменялись ощущения в теле. 

“3 благодарности в день”

Сейчас очень многие психологи говорят о приёмах вроде «3 благодарности в конце дня». С одной стороны, это нужно, чтобы напомнить себе, что в жизни есть моменты, за которые стоит быть благодарным. С другой стороны, это как раз о том, чтобы вернуть своему телу приятные ощущения и снизить тревожность.

Встречаемся с переживаниями лицом к лицу

Есть 3 способа пережить травму, в психологии их называют «Бей», «Беги», «Замри». В зависимости от ситуации мы используем разные сценарии. Если по какой-то причине не удалось реализовать ни один из этих способов, уровень кортизола, гормона стресса,  в крови будет постоянно повышен. 

Крайне важно завершить переживание, побег – это попытка спрятаться, а не пережить травму или кризис. Можно попробовать нафантазировать себе личное ресурсное место. Для этого нужно закрыть глаза и представить себе место, в котором вы чувствуете себя как в убежище. Это может быть место, где вы уже были или то, в которое вы мечтаете попасть.  Домик в лесу, остров посреди моря – неважно. Главное – в мельчайших деталях представить себе всю картинку. Мы сможете мысленно перемещаться в своё убежище, как только почувствуете, что ваш ресурс на нуле.

Используем рутину во благо

Некоторые рутинные действия на самом деле помогают зажечься эмоционально. Чем больше мы делаем на автоматизме каких-то базовых вещей, тем меньше мы затрачиваем на них энергии и высвобождаем ресурс на то, что нам надо.

Но если ритуалы перестают радовать, добавляют усталости и напряжения, нужно их менять. Оптимально вводить не больше 2 привычек одновременно, и они должны встраиваться в нашу систему ценностей. Если всё время делать ритуалы из «надо», а не «хочу», то всё это приведет к выгоранию.

Сначала помогаем себе, потом уже другим

Общение с людьми – тоже хороший ресурс. Если вы чувствуете в себе много любви, нежности и благодарности, то ими легко и приятно делиться. Но если вы без сил, то велика вероятность, что вместо радости от помощи вы получите злость и раздражение. Поэтому прежде чем «зажигать» других, зажгите себя. 

Если у вас возникает чувство вины от того, что вы с кем-то не пообщались или не помогли, скорее всего, вы стали жертвой манипуляции. Один из критериев сильной здоровой личности – способность просить помощь и отказывать в ней. Если человек не может принять ваше «нет» в ответ на просьбу о помощи, это уже требование, а не просьба, и очень похоже на абьюзивные отношения.

Что почитать:

Популярная мотивационная книга, которая рассказывает об утренних ритуалах, меняющих жизнь к лучшему. Автор предлагает ряд простых практик для саморазвития, которые помогают прожить первый час дня с максимальной пользой.

Книга, которая утверждает, что все люди говорят на 5-ти разных языках любви – “Слова поощрения”, “Время”, “Подарки”, “Помощь” и “Прикосновения”.  Автор подробно рассказывает о каждом из них и помогает выражать свои чувства близким на понятном им языке.

Кстати, работники IT-сферы находятся в состоянии эмоциональной перегруженности чаще, чем представители многих других профессий. Чтобы гореть проектами и не дать энтузиазму затухнуть, смотри полную запись стрима, а также другие полезные видео на нашем Youtube-канале.